お茶でカフェインが多い選び方｜種類別の目安を知って日常で使い分ける

「今日はしっかり目を覚ましたい」「寝る前は穏やかに過ごしたい」といった気分のゆらぎに、お茶の選び方はそっと寄り添ってくれます。とはいえ、お茶のカフェイン量は種類やいれ方、ペットボトルか急須かによって変わります。
この記事では、種類別の目安と抽出条件、そしてペットボトル表示の読み方をていねいに整理し、シーン別の使い分けまでまとめます。自分に合った一杯を選べると、日中のパフォーマンスや夜の眠りが少し楽になります。
まずは、ざっくり全体像から見ていきましょう。

• 玉露と抹茶は“多め”の代表格。濃さで体感が変わります
• 紅茶・烏龍茶・煎茶は“中間”帯で差が出やすいです
• ほうじ茶・玄米茶は“ひかえめ”。麦茶やルイボスはゼロ
• ペットボトルは製品差が大きく、ラベル確認が近道です
• いれ方次第で同じ茶葉でも体感は上下します

お茶でカフェインが多いのは？ 種類別の目安と順番

「どのお茶が多いの？」という疑問には、品種・製法・粉末か抽出かという観点で整理するとスッと入ります。下の表は“体感の目安”として、多い順〜少ない順の並びを示したものです。実際の値は茶葉量や温度で動くため、あくまで指標として読み替えてください。

カテゴリ	一般的な体感目安	ペットボトルの傾向	ひとこと
玉露（高級煎茶系）	かなり多い	ペットは少数。濃い抽出系は強め	若芽由来でカフェインが多く溶けやすい
抹茶（粉末丸ごと）	多い	ラテ等で展開。粉末摂取で上がりやすい	茶葉を丸ごと飲むため実効摂取が増えがち
紅茶	中〜やや多い	ストレート・無糖で差。濃いめ製品は強め	蒸らし時間が長いほど上がりやすい
烏龍茶	中間	濃いめ表示はやや強め	発酵・発酵度合いで抽出性が変わる
煎茶（深蒸し含む）	中間	商品差大。氷水出しは抑えめ	湯温と茶葉量で幅が大きい
ほうじ茶・玄米茶	少なめ	大半が穏やか	焙煎やブレンドで全体にやさしい
麦茶・ルイボス等	ゼロ（ノンカフェイン）	「カフェインゼロ」表記が目印	就寝前や子どもにも選びやすい

次に、代表的なお茶を短く深掘りします。体感の強弱はカップ容量や飲むスピードでも変わるため、まずは半量からを合図に調整すると安心です。

玉露はトップクラス。低温でもじわっと効きやすい

若い芽を日覆いして育てる玉露は、うまみ成分だけでなくカフェインも相対的に多めです。低温抽出でもしっかり出るため、小さな湯呑みで少量をゆっくり味わうと体感が穏やかになります。
外出前や会議前は、濃度を半分にして回数を分けるとバランスがとれます。

抹茶は“粉末丸ごと”で実効摂取が増えやすい

抹茶は茶殻を捨てない分、同じ濃さに感じても摂取量が上がりがちです。ラテやスイーツで飲みやすくなりますが、カップサイズが大きいと一度に多くなります。
おやつ時間は薄めの点て方にして、夕方以降は回数を控えると睡眠を邪魔しにくいです。

紅茶は蒸らし時間が鍵。濃いめ抽出で一段上の体感

紅茶はリーフ量と蒸らし時間で体感が変化します。仕事の切り替えには3分前後の標準抽出、集中したいときはやや長めでも。
夜はミルクで割って飲むと体感がやわらぎます。
ペットボトルでも“濃いめ”表示は強めに出るので、ラベルの一口量を意識しましょう。

煎茶は湯温と茶葉量で幅広い。水出しはおだやか

煎茶は同じ銘柄でも、湯温を10〜15℃下げるだけで体感が下がります。昼の一杯は70℃前後、夕方は60℃前後に落としてみると使い分けがしやすいです。
水出しは総じて穏やかなので、日中のリフィルボトルにも向きます。

ほうじ茶・玄米茶は“やさしさ枠”。ゼロに近づけたいなら麦茶

焙煎やブレンドの影響で、ほうじ茶・玄米茶は比較的やさしい体感です。完全に避けたいシーンは、麦茶やルイボスのようなノンカフェインを選ぶと迷いません。
夜のくつろぎ時間や就寝前には、このゾーンから選ぶと安心です。

抽出条件で変わるカフェインの出方と整え方

同じ茶葉でも、いれ方次第で体感は大きく変わります。ポイントは茶葉量・湯温・時間の三拍子。まずは安全側に寄せて、慣れたら微調整していきましょう。

注意：空腹時や体調不良時は体感が強く出やすいです。最初の一杯は薄め・少なめ・ゆっくりを合言葉にしましょう。

茶葉量と湯温は最初に触るレバー

茶葉量を控えめにし、湯温を下げるほどカフェインの出方は穏やかになります。とくに煎茶や玉露は温度の影響が大きいので、ポットの蓋を開けて少し待つだけでも違いが出ます。
まずは“茶さじ8分目”と“70℃”を目安にスタートしましょう。

浸出時間と攪拌で微調整。二煎目は短めに

浸出時間が長いほど抽出が進みますが、長く置きすぎると渋みも強くなります。最初は短め、二煎目はさらに短くして、合間に軽くゆする程度に。
急な濃さアップは体感を押し上げるので、慣れるまでは段階的に調整するのが無理がありません。

粉末茶・ティーバッグ・ボトルは“均一さ”が違う

粉末（抹茶や粉茶）は均一に溶けるため体感の振れ幅が小さく、一方で一度に多くなりやすい特性があります。ティーバッグは同一規格で再現しやすく、ペットボトルは製品ごとの設計差が大きいのが特徴です。
用途に合わせて器やサイズを使い分けましょう。

1. まずは茶葉量を8〜9割にしてスタート
2. 湯冷ましで70℃前後まで下げる
3. 1分弱→体感をみて15秒ずつ調整
4. 二煎目は時間を短縮して穏やかに
5. 夜はマグを小さめにして量も控えめに

シーン別の選び方と置き換え先

同じお茶でも、いつ・どこで・どれくらい飲むかで“ちょうどよさ”は変わります。時間帯や目的に合わせて、種類や濃さを小さく調整してみましょう。

朝・仕事前：立ち上がりを欲しいとき

集中のスイッチを入れたい朝は、紅茶ややや熱めの煎茶が扱いやすいゾーンです。玉露や抹茶は半量やラテ割りにすると、立ち上がりは保ちつつ体感のピークをやさしくできます。
カップを小さくするのも簡単な工夫です。

運動前後：刺激はほどほど、のどはすっきり

運動前は烏龍茶や水出し煎茶で軽く。後はノンカフェインの麦茶やルイボスに切り替えると水分補給も同時に満たせます。
甘味やミネラルを足したい日は、塩をほんのひとつまみ加えると汗ばむ季節でも飲みやすいです。

夜・就寝前：積み上がりを避ける工夫

夕方以降はほうじ茶・玄米茶、あるいは麦茶・ルイボスが安心です。抹茶や濃いめの紅茶は、どうしても飲みたい日は“ハーフサイズ＋ゆっくり”にするだけでも翌朝の体感が変わります。

選び方	メリット	注意
朝は中間帯（紅茶・煎茶）	立ち上がりが自然	連続カップで積み上がりやすい
運動後はノンカフェイン	睡眠を妨げにくい	味が薄いと飲み過ぎやすい
夜は焙煎系かゼロ	寝つきに干渉しにくい	甘味を足しすぎない

• 小さいカップに替えると総量コントロールが簡単です
• 氷を2〜3個入れると体感がやわらぎます
• 夜は“ひとくち間隔を長く”が合図です

ペットボトル茶のラベルを読むコツ

ペットボトルは製品設計の差が大きく、同じ「緑茶」でも体感が変わります。ラベルにある栄養成分表示や商品名のうたい方を手がかりに選びましょう。

栄養成分表示の“100ml当たり”と“1本当たり”

カフェインは“100ml当たり”で示されることが多く、内容量500〜650mlの“1本当たり”に換算すると体感の見通しが立ちます。複数本を続けて飲む日は、合計量で考えると安全側に寄せられます。

“濃いめ・旨み濃厚・ストロング”は強め設計の目印

同じ緑茶でも、“濃いめ”や“旨み濃厚”などの表現は抽出を強めに設計しているサインです。会議前などには便利ですが、夜は通常タイプや水出し設計の製品に切り替えると睡眠を妨げにくいです。

“カフェインゼロ/レス”表記とブレンドの落とし穴

ノンカフェイン表記は大きな助けになります。一方、ブレンド飲料では茶系と穀物系が混ざることもあり、種類名だけで判断しにくい場合があります。
迷ったら“原材料名の先頭”と“100ml当たり表示”で確認すると失敗が減らせます。

飲み過ぎを防ぐ上限の考え方と配分

カフェインの“適量”は体格や耐性で変わりますが、日中の総量を見渡すだけでグッと扱いやすくなります。コーヒーやエナジードリンクとの合算も忘れずに。

1日の合計を“カップ数×濃さ”で見積もる

「中間帯の茶をマグ2杯＋濃いめを1杯」など、自分の型を言語化しておくと把握しやすいです。ペットボトルは“1本＝大きめマグ2杯分”のように換算し、会議や移動の多い日は薄め・本数控えめで調整しましょう。

妊娠・授乳・子どもはより慎重に

敏感な時期や年代では、ノンカフェインや焙煎系を中心に回すのが基本です。どうしても飲みたい日は、一口量を小さくして間隔を空ける、昼までに済ませるなど、時間の工夫でリスクを避けられます。
迷ったら医療者の助言を前提に選択しましょう。

体感の“ピークと持続”を覚えておく

個人差はありますが、飲んでからしばらくして立ち上がり、その後ゆっくり下がります。大事な作業の1〜2時間前に中間帯の一杯、夜はゼロか焙煎系に切り替えるとリズムが整います。

• 午前：中間帯を小さめのカップで
• 午後：水出しや薄めにスイッチ
• 夕方〜夜：焙煎系またはノンカフェイン

カフェインと上手につき合うための小ワザ

“やめる”より“整える”。日常で続けやすい小ワザをいくつかまとめます。

食べ合わせと水分でやさしく

空腹に濃い一杯は体感が出やすいので、軽いスナックやナッツと合わせるだけでも違います。のど越しを良くしたい日は、先に常温水を一口飲むとペースが落ち着きます。

デカフェ・ブレンドで幅をつくる

紅茶や緑茶にもデカフェの選択肢が増えています。普段の一杯と交互に飲む、焙煎系や麦茶と交互にするなど、ローテーションを作るとトータルの体感が整います。

保存と抽出の小さな工夫

茶葉は湿気と光に弱いので、小分けにして密閉・冷暗所へ。古い茶葉は渋みが出やすく、濃く感じやすいことも。
新鮮な茶葉で短め抽出にすると、香りを楽しみつつ穏やかに飲めます。

用語集（ショート）

抽出：湯で溶け出すこと。温度・時間・攪拌が影響

水出し：低温でゆっくり抽出。体感は穏やかになりやすい

焙煎：茶葉を炒る工程。香ばしさが出て体感もやわらぐ傾向

デカフェ：カフェインを抑えた製品群

ノンカフェイン：カフェインを含まない飲料

• 失敗①：会議のたびに濃いお茶を追加 → 途中で水出しに交代
• 失敗②：夜に抹茶ラテ大きめ → ハーフにして間隔を空ける
• 失敗③：空腹で濃い煎茶 → ひとくち水＋小さなおやつ

目安の早見

• 強め：玉露・抹茶・濃いめ紅茶（量と時間をコントロール）
• 中間：煎茶・烏龍茶（湯温と蒸らしで整える）
• 穏やか：ほうじ茶・玄米茶（夜の定番に）
• ゼロ：麦茶・ルイボス（就寝前や子どもに）

まとめ

お茶のカフェイン量は、種類・いれ方・容量で大きく動きます。まずは「強め＝玉露・抹茶」「中間＝紅茶・烏龍・煎茶」「穏やか＝ほうじ茶・玄米茶」「ゼロ＝麦茶・ルイボス」という地図を頭に置き、
時間帯に合わせて湯温と量を少しずつ調整しましょう。ペットボトルは“100ml当たり表示”と“濃いめの表記”を手がかりに、夜は焙煎系やノンカフェインへ切り替えるだけでも体感が整います。自分にとってちょうどいい一杯が見つかると、日常のリズムが少し楽になります。