お茶のカテキン含有量ランキング｜種類別目安で時間帯に合わせて選ぶ

「健康のためにお茶を続けたいけれど、カテキンはどれが多いの？」という迷いは少なくありません。
味や香りだけでなく、含有量の目安や抽出のしかたで体感は変わります。
まずは前提をそろえて、お茶のカテキン含有量ランキングを相対的に把握し、時間帯や目的に合わせて選び分けましょう。カップの大きさや温度を少し整えるだけでも飲み心地が変わり、無理なく続けられます。
この記事では、ランキングの考え方と種類別の目安、抽出条件のコツ、ペットボトルのラベルの読み方、シーン別の使い分け、安全側の上限までを順にまとめます。

お茶のカテキン含有量ランキングの前提

ランキングは“絶対値の競争”ではなく、条件をそろえたときの相対比較として扱うのが実用的です。茶種・部位・製法・粉末か抽出か・湯温と時間・カップ量という変数で結果が上下するため、同じお茶でも設計次第で体感が変わります。ここでは「茶葉2g/湯量120ml/標準的な時間」という基準を頭に置き、実際の暮らしでは少量・低温・短時間へ寄せて微調整する方針をおすすめします。ランキングを見るときは“地図”として使い、目的に応じて行き先を選ぶ感覚で読むと失敗が減ります。

変数	高く出やすい側	低く出やすい側	実用メモ
部位/時期	若芽・一番茶	茎・番茶	若芽は可溶成分が豊富で抽出性が高い
製法	抹茶（粉末）・深蒸し	焙煎系（ほうじ茶等）	粉末は丸ごと摂取。焙煎は全体に穏やか
抽出	高温・長時間・撹拌多め	低温・短時間・静置	温度と時間は最初に触るレバー
器/量	大容量カップ	小ぶり湯呑み	総量で体感が変わる。夜は小さめに

注意：空腹・寝不足・体調不良のときは体感が強く出やすいです。最初は薄め・少なめ・ゆっくりを合図にしましょう。

• ランキングは“相対”。具体の数字は条件で大きく変わります
• 粉末（抹茶等）は丸ごと摂るため上がりやすいです
• 焙煎やブレンドは全体に穏やかになりやすい傾向です
• 水出しは体感が下がりやすく、日中の常備に向きます
• 夜は器を小さくし、間隔を空けると眠りを邪魔しにくいです

品種・部位と時期の違い

若芽中心の高級煎茶や玉露は、可溶性の成分が豊富で抽出性が高い傾向です。茎主体の茎茶や秋冬番茶は全体に穏やか。
新茶の季節は香味が華やぎますが、うまみと一緒にカテキンも出やすくなるため、器を小ぶりにして一口量を抑えると扱いやすくなります。

製法と焙煎の影響

蒸し時間が長い深蒸しは短時間でも多く抽出されやすく、抹茶は粉末ごと飲むため相対的に上がります。ほうじ茶のような焙煎系は香ばしさが先に立ち、穏やかな体感へ寄るのが一般的です。
香りは強くても含有の“実効摂取”は別なので、香りの強弱だけで判断しないことがコツです。

粉末か抽出か

抹茶や粉茶は茶殻を捨てないため、同じ「味の濃さ」に感じても実効摂取は高めになりがちです。一方で、ティーバッグや急須抽出は条件を下げやすく、量と温度のコントロールが利きます。
日中は抽出、集中したいときは粉末の少量という使い分けも良いバランスです。

湯温・時間・茶葉量のレバー

温度を10〜15℃下げる、時間を15〜30秒短くする、茶葉量を2割落とす、といった小さな調整で体感は十分に変わります。まずは“70℃/1分弱/茶さじ8分目”から始めて、必要に応じて少しずつ足す方向で整えると安全側に寄せられます。

カップ容量と飲むスピード

同じ濃さでも大きなマグで一気に飲むとピークが高くなりがちです。小ぶりの湯呑みに替え、一口ごとに呼吸を挟むだけで体感の山が丸くなります。
夜はさらに間隔を空け、味わいを中心に楽しむのが続けやすいコツです。

種類別の相対ランキングと目安レンジ

ここでは「茶葉2g/120ml/標準抽出」を前提に、種類別の相対ランキングを提示します。現実には製品差・銘柄差・設計差が大きいため、“帯”として理解しておくと応用が利きます。高位帯はカテキンの厚みがしっかり、中位帯は調整幅が広く、低位帯は夜や休息時に向きます。さらにゼロ帯として麦茶・ルイボスなどの代替も押さえておくと、1日の配分設計が楽になります。

• 高位帯：玉露・抹茶・濃いめ深蒸し
• 中位帯：標準の煎茶・紅茶・烏龍茶
• 低位帯：ほうじ茶・玄米茶・番茶
• ゼロ帯：麦茶・ルイボス等（ノンカフェイン）

用語メモ

深蒸し：蒸し時間長め。短時間でもしっかり出やすい

焙煎：茶葉を炒る工程。香ばしく穏やかに寄りやすい

水出し：低温抽出。体感が全体に下がる傾向

高位帯（玉露・抹茶・濃いめ深蒸し）

若芽主体の玉露や粉末の抹茶は、少量でも厚みが出るゾーンです。集中したい朝や会議前には小さな器で半量、夜は避けるかラテで割るなど、量とタイミングの調整がカギ。
濃いめ設計の深蒸しは短時間でも濃度が上がるため、最初は時間を短めに設定して様子を見ましょう。

中位帯（煎茶・紅茶・烏龍茶）

日常の中心になりやすいゾーンです。煎茶は湯温の影響が大きく、70℃前後なら穏やか、80〜90℃ならしっかり。
紅茶は蒸らし時間、烏龍茶は発酵度や焙煎の違いで体感が変わります。
午後以降は水出しや短時間抽出へ寄せると、睡眠への影響を抑えやすいです。

低位帯（ほうじ茶・玄米茶・番茶）

香ばしさと飲みやすさが魅力で、夜の定番として便利です。食事とも相性がよく、冷やしても風味が崩れにくいので常備もしやすいゾーン。
物足りない日は最初の一口だけ少し濃いめにして、全体量は控えめにするなどの工夫が役立ちます。

抽出条件で変わるカテキンの出方

同じ茶葉でも、湯温・時間・茶葉量・攪拌・二煎目の設計で結果は大きく動きます。家の道具でも再現しやすい手順に落として、ふだんの1杯を安定させましょう。迷ったら“低温・短時間・少量・小ぶり”を基準に、必要なときだけ一段階ずつ上げるのが安全側の戦略です。

1. 茶さじ8分目＋湯量120mlでスタート
2. 70℃前後に湯冷ましして1分弱
3. 味を見て15秒ずつ延長
4. 二煎目は時間を短縮して穏やかに
5. 夜は器を小さめにして間隔も空ける

注意：長時間の放置や強い攪拌は渋みも同時に引き出します。最初は短めに切り上げる方が失敗が少ないです。

湯温・時間の基本設計

温度は最初に触るレバーです。煎茶なら70℃/1分弱が扱いやすく、熱さが欲しいときだけ段階的に上げます。
玉露はさらに低温、紅茶は沸かし湯で3分前後が基準。
時間は味を見ながら15秒単位で調整し、濃さのピークを上げすぎない意識がポイントです。

粉末・ティーバッグ・リーフの違い

粉末は均一性に優れ、同じ味を再現しやすい一方で一度に多くなりがちです。ティーバッグは規格が一定で扱いやすく、リーフは条件自由度が高い反面、ブレが出やすいことに注意。
忙しい日はティーバッグ、週末はリーフなど、場面で使い分けると続けやすくなります。

攪拌・二煎目・保温の影響

強い攪拌は短時間で濃度を引き上げますが、渋みも乗りやすくなります。二煎目は時間を短くして穏やかに。
保温ポットで長時間置くと味が平板になりやすいため、飲む分だけつくり、残りは水出しに回すなどの設計が無理なく続けられます。

ペットボトル茶のラベルを読み解く

同じ「緑茶」でも、製品設計と容量で体感が変わります。ラベルの栄養成分表示やキャッチコピーを手がか

りに、時間帯・目的に合わせて選び分けると失敗が減ります。とくに“濃いめ・旨み濃厚・ストロング”は強め設計のサイン、夜は通常タイプや水出し設計が安心です。

表示箇所	見るポイント	活用のヒント
栄養成分（100ml当たり）	1本換算でどれくらいか	500ml=×5でざっくり合計を把握
キャッチコピー	濃いめ/旨み/ストロング等	昼は良し、夜は通常タイプに交代
原材料名	茶葉の種類とブレンド	穀物混合なら穏やか寄りのことが多い

• “100ml当たり”と“1本当たり”を行き来して見積もる
• 濃いめ設計は会議前だけに限定する等の運用が有効
• “カテキン高含有”訴求は容量や頻度で調整する

シーン別の飲み分け戦略

1日の中で“強さ”は変わって当然です。朝・昼・夜の波に合わせて、高位帯→中位帯→低位帯/ゼロ帯と滑らかに移行させると、香味の満足と休息の両立がしやすくなります。器のサイズや一口量も合わせて調整すると、同じ製品でも印象が変わります。

夕方にほうじ茶へ切り替えたら、寝つきが安定したという声は珍しくありません。香りの満足で“もう一杯”を防げるのも利点です。

朝・仕事前

立ち上がりが欲しい時間は、煎茶や紅茶の標準抽出が扱いやすいです。重要な前には玉露や抹茶を半量で、ピークを意図的に作るアプローチも有効。
ただし一気飲みは避け、小ぶりの器で間隔を空けると山が丸くなります。

運動時・外出時

運動前は烏龍茶や水出し煎茶で軽めに、運動後はノンカフェインへ交代して睡眠に響かないように設計します。外出時のペットボトルは“通常タイプ”を基本に、濃いめは昼前後に限定するとバランスがとれます。

夜・就寝前

夜は低位帯かゼロ帯が安心です。香りで満足したい日は焙煎系、完全に避けたい日は麦茶やルイボスへ。
どうしても抹茶ラテが飲みたい日は、ハーフサイズ＋ゆっくりで“楽しみ”を残しつつ休息を守れます。

安全側に寄せる上限とセルフチェック

体格・年齢・習慣で“ちょうどよさ”は変わります。日中の合計を俯瞰し、他の飲料（コーヒー、エナジードリンク等）も合わせて総量の地図を持っておくと、安心して続けられます。いきなりゼロにせず、段階的に整えるのが続くコツです。

• 午前：中位帯を小ぶりに1〜2杯
• 午後：水出しや短時間抽出に交代
• 夕方以降：焙煎系またはノンカフェイン
• 就寝前2〜3時間はゼロ帯を基本に
• “濃いめ”はイベント前だけに限定

ミニ用語集

相対ランキング：条件をそろえたときの序列の目安

実効摂取：飲む量・速度・方法を含めた実際の取り込み

設計：温度・時間・量・器を組み合わせる考え方

ベンチマーク早見（運用の基準）

• 高位帯は“半量＋小ぶり”を基本に
• 中位帯は“湯温と時間で整える”
• 低位帯は“夜の定番”として常備
• ゼロ帯は“家族共有と就寝前”に
• 濃いめ設計は“昼限定・分け飲み”に

まとめ

お茶のカテキン含有量は、種類・製法・抽出条件・容量で大きく動きます。地図としての相対ランキングを持ち、
高位帯（玉露・抹茶・濃いめ深蒸し）→中位帯（煎茶・紅茶・烏龍）→低位帯（ほうじ茶・玄米茶）→ゼロ帯（麦茶・ルイボス）へ時間帯で滑らかに移行させると、香味と休息の両立がしやすくなります。ペットボトルは“100ml当たり”と“濃いめ表記”を手がかりに、夜は通常タイプや焙煎系・ノンカフェインへ。器を小さく、間隔を長く、温度と時間を控えめに――この3つの合図を覚えておくと、明日からの一杯がもっと心地よくなります。